Zahărul adăugat: cât este prea mult și unde se ascunde

Zahărul adăugat este zahărul pus în alimente și băuturi în timpul fabricării, al gătitului sau la masă, și este diferit de cel care se găsește natural în fructele întregi sau în lapte. Un consum ridicat, mai ales sub formă de băuturi îndulcite, contribuie la creșterea în greutate, la riscul de diabet de tip 2 și la carii, de aceea merită să știi unde se ascunde și cât este prea mult.

Zahărul nu este un „otrăvitor” care trebuie eliminat total; corpul folosește glucoza ca sursă de energie. Problema apare când cantitatea depășește constant ce ai nevoie și când vine în forme care nu te satură. Ce urmează sunt informații generale despre alimentație, nu un plan individual; dacă ai diabet sau alte boli metabolice, planul îl stabilești cu medicul sau cu dieteticianul.

Ce înseamnă zahăr adăugat

Zahărul adăugat include zahărul alb, cel brun, siropurile (de glucoză-fructoză, de porumb, de agave), mierea și sucurile concentrate folosite ca îndulcitori în produse. Organismul le tratează, în mare, la fel, indiferent de ambalaj: mierea sau siropul de arțar nu sunt „scutite”, chiar dacă par mai naturale.

Diferența față de zahărul natural este contextul. Un măr întreg are zahăr, dar și fibre, apă și volum, care încetinesc absorbția și te ajută să te saturi. Un suc în care zahărul este liber trece repede în sânge și nu te satură aproape deloc. De aceea organizațiile de sănătate vorbesc despre zaharurile libere, adică zahărul adăugat plus cel din sucuri, miere și siropuri.

Cât este prea mult

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să nu depășească zece la sută din energia zilnică și sugerează chiar o limită sub cinci la sută pentru beneficii suplimentare. Pentru un adult cu un necesar de aproximativ 2.000 de calorii, cinci la sută înseamnă în jur de 25 de grame, adică aproximativ șase lingurițe.

Valoarea poate părea generoasă până o compari cu o doză de suc, care poate conține echivalentul a șapte-opt lingurițe. Câteva exemple te ajută să te orientezi:

Valorile sunt orientative și diferă de la produs la produs, de aceea contează mereu eticheta produsului pe care îl cumperi.

Unde se ascunde zahărul

Cea mai mare cantitate de zahăr adăugat vine, de regulă, din băuturi, iar apoi din dulciuri și produse de patiserie, dar și din alimente care nu par dulci. Cel mai des se găsește în:

• sucuri, nectaruri, băuturi energizante, ceaiuri reci îndulcite și cafele aromate;
• iaurturi cu fructe, deserturi lactate și cereale pentru micul dejun;
• sosuri, ketchup, mustar dulce și sosuri pentru salate;
• batoane, biscuiți, covrigei dulci și produse „fitness”;
• pâine tip toast, mezeluri procesate și conserve.

Pe etichetă, zahărul poate apărea sub nume diferite: dextroză, maltoză, sirop de glucoză, sirop de fructoză, zaharoză sau concentrat de suc. O regulă bună este să te uiți la lista de ingrediente, care este ordonată descrescător după cantitate; dacă zahărul apare în primele trei locuri, produsul este bogat în zahăr.

De ce contează băuturile îndulcite

Lichidele îndulcite sunt problematice pentru că nu produc aceeași senzație de sațietate ca mâncarea solidă, așa că ajungi să consumi calorii în plus fără să-ți dai seama. Un consum regulat este asociat cu creșterea în greutate, cu risc mai mare de diabet de tip 2 și cu afectarea dinților, mai ales dacă sorbi băutura toată ziua, nu o consumi la o masă.

Sucurile 100 la sută din fructe nu sunt o variantă fără zahăr: în ele zahărul a fost eliberat din fibre. O cantitate mică, la masă, nu e o problemă pentru un om sănătos, dar nu ar trebui să înlocuiască apa sau fructele întregi.

Ce legătură are zahărul cu greutatea și cu diabetul

Zahărul nu provoacă singur diabetul, dar un aport mare de calorii, în special din băuturi, favorizează excesul de greutate, iar acesta este unul dintre principalii factori de risc pentru diabetul de tip 2. Grăsimea acumulată în jurul abdomenului mărește rezistența la insulină, hormonul care ajută celulele să folosească glucoza. Vezi și articolul despre circumferința taliei, care arată de ce contează unde se depune grăsimea, și sedentarismul, care lucrează în aceeași direcție. Imaginea de ansamblu a obiceiurilor care se pot schimba este în ghidul factorilor de risc modificabili.

Dacă ai factori de risc pentru diabet (rude de gradul întâi cu diabet, exces de greutate, talie mare), merită să știi cine ar trebui testat; răspunsul este în articolul despre screeningul diabetului de tip 2.

Cum reduci zahărul fără să te chinui

Reducerea treptată funcționează mai bine decât interdicția totală, pentru că gustul se adaptează în câteva săptămâni. Încearcă să schimbi câte un obicei o dată:

1. Înlocuiește băuturile îndulcite cu apă, apă cu felii de lămâie sau ceai neîndulcit.
2. Scade zahărul din cafea sau ceai cu o jumătate de linguriță pe săptămână.
3. Cumpără iaurt simplu și adaugă singur fructe proaspete.
4. Citește eticheta la cereale, sosuri și produse „light”; compară două variante și ia-o pe cea cu mai puțin zahăr.
5. Păstrează dulciurile pentru ocazii, nu pentru fiecare zi, și mănâncă-le după o masă, nu pe stomacul gol.

Sfat: nu schimba doar zahărul cu îndulcitori în aceleași cantități; scopul este să îți obișnuiești gustul cu mai puțină dulceață, nu s-o înlocuiești.

Pe aceeași temă, citește și Sarea în alimentație: cum influențează tensiunea arterială.