Munca în ture: riscurile pentru sănătate și controalele utile

Munca în ture afectează sănătatea pentru că te obligă să fii treaz și activ în orele în care corpul este programat să doarmă și să dormi când el se pregătește de activitate. Această nepotrivire cu ceasul biologic scurtează și fragmentează somnul, tulbură digestia și metabolismul și, pe termen lung, este asociată cu un risc mai mare de diabet, boli cardiovasculare și accidente.

Medicii, asistentele, polițiștii, pompierii, șoferii, muncitorii din fabrici, personalul din pază, din centrele de apel sau din logistică lucrează adesea în ture. Munca de noapte nu poate fi evitată în multe meserii, dar efectele ei pot fi reduse. Articolul explică mecanismele, riscurile, cum îți organizezi somnul, lumina și mesele și ce controale sunt utile. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

De ce munca în ture dereglează corpul

Corpul uman funcționează după un ritm circadian, adică un ciclu de aproximativ 24 de ore care reglează somnul, temperatura, tensiunea, digestia și eliberarea hormonilor. Ritmul este coordonat de un mic grup de celule din creier, sincronizat în principal de lumină.

Rolul luminii și al melatoninei

Seara, odată cu întunericul, creierul eliberează melatonină, hormonul care semnalează corpului că este noapte. Dimineața, lumina oprește producția de melatonină și te ajută să te trezești. Când lucrezi noaptea sub lumină puternică și te întorci acasă dimineața, în plină lumină, ceasul intern primește semnale contradictorii și nu se mai poate adapta complet.

De ce nu te obișnuiești niciodată pe deplin

Mulți lucrători de noapte spun că s-au obișnuit. De fapt, ceasul biologic se adaptează doar parțial, iar în zilele libere majoritatea oamenilor revin la programul de zi, cu familia. Rezultatul este o stare asemănătoare unui decalaj orar repetat, ca după zboruri lungi făcute în fiecare săptămână.

Riscurile asociate muncii în ture

Munca în ture, mai ales cea de noapte, este asociată cu mai multe probleme de sănătate, unele imediate, altele care apar după ani. Asocierea nu înseamnă că fiecare lucrător în ture se va îmbolnăvi, ci că, la nivelul populației, riscurile sunt mai mari.

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a clasificat munca în ture de noapte drept probabil cancerigenă pentru om. Clasificarea descrie gradul de certitudine al dovezilor, nu mărimea riscului pentru fiecare persoană, și se bazează mai ales pe perturbarea ritmului circadian.

Legătura cu talia și glicemia

Somnul scurt și mesele luate noaptea schimbă hormonii foamei și sațietății și modul în care organismul gestionează zahărul. Mulți lucrători în ture observă că iau în greutate mai ales pe abdomen. De ce contează talia mai mult decât kilogramele explicăm în Circumferința taliei: de ce contează pe lângă greutate, iar despre cine are risc crescut de diabet, în ghidul despre screeningul diabetului de tip 2.

Tulburarea de somn asociată muncii în ture

Tulburarea de somn asociată muncii în ture este o afecțiune recunoscută medical, în care insomnia sau somnolența excesivă apar din cauza programului de lucru și persistă de mai mult timp. Nu toți lucrătorii în ture o au, dar este destul de frecventă.

Semnele care merită discutate cu medicul:

• dormi constant mult mai puțin decât ai nevoie, deși ai timp de somn;
• adormi greu după tura de noapte, chiar dacă ești epuizat;
• ești foarte somnoros în timpul turei, cu episoade în care „ațipești” fără să vrei;
• ai probleme de concentrare și de memorie care te îngrijorează;
• folosești alcool sau medicamente fără rețetă ca să adormi.

Important: Nu folosi somnifere sau alte medicamente pentru somn fără recomandarea medicului. Ele pot da somnolență în timpul turei, pot crea dependență și pot interacționa cu alte tratamente. Alcoolul folosit ca să adormi strică și mai mult calitatea somnului, așa cum explicăm în Consumul de alcool: cum influențează riscul de boală.

Cum îți protejezi somnul de zi

Somnul de după tura de noapte este mai scurt și mai superficial decât somnul de noapte, așa că are nevoie de protecție activă, din partea ta și a familiei. Câteva măsuri ajută:

1. Dormitor complet întunecat: draperii opace sau mască de somn.
2. Liniște: dopuri de urechi, telefonul pe silențios, un semn pe ușă, rugămintea către familie să evite zgomotele în orele de somn.
3. Temperatură plăcută, mai degrabă răcoroasă.
4. Program fix: încearcă să dormi la aceleași ore după fiecare tură de noapte.
5. Somn de bază: dacă alternezi ture, păstrează un interval de câteva ore în care dormi indiferent de tură.
6. Un somn scurt înainte de prima tură de noapte, după-amiaza, ca să nu începi tura deja obosit.
7. Fără ecrane cu puțin timp înainte de culcare.

Sfat: Spune-le vecinilor și familiei programul tău de somn și pune pe ușă un bilet simplu, de tipul „Dorm după tura de noapte”. Mulți oameni nu își dau seama că cineva doarme ziua și sună la ușă sau fac zgomot fără intenție.

Lumina, cafeaua și mesele în tura de noapte

Momentul în care te expui la lumină, bei cafea sau mănânci poate ajuta ceasul biologic sau îl poate dezorganiza și mai mult. Câteva principii simple, folosite în programele de sănătate ocupațională:

Lumina

• lumină puternică la începutul turei, ca să te menții alert;
• lumină mai slabă spre finalul turei, dacă natura muncii permite;
• ochelari de soare pe drumul spre casă, dimineața, ca lumina puternică să nu îți „trezească” complet ceasul intern înainte de somn.

Cafeaua și băuturile energizante

Cofeina te poate ajuta în prima parte a turei. Consumată spre final, îți strică somnul de după. Băuturile energizante au adesea mult zahăr și cofeină și nu înlocuiesc somnul.

Mesele

• mănâncă o masă principală înainte de tura de noapte;
• în timpul turei alege gustări ușoare: iaurt, fructe, legume, sandviș integral, supă;
• evită mesele mari, grase sau picante în a doua parte a nopții, când digestia este cea mai lentă;
• bea apă pe parcursul turei;
• după tură, o gustare ușoară este mai potrivită decât o masă copioasă înainte de culcare.

Organizarea turelor și ce spune legislația

Felul în care sunt organizate turele influențează mult efectele asupra sănătății. Specialiștii în medicina muncii recomandă de obicei:

• rotația înainte, adică dimineață, apoi după-amiază, apoi noapte, care este mai ușor de tolerat decât rotația inversă;
• un număr limitat de nopți consecutive;
• pauze suficiente între ture, ca să ai timp pentru somn real;
• ture mai scurte pentru muncile grele sau cu risc mare;
• programe anunțate din timp, ca să îți poți organiza somnul și viața de familie.

În România, Codul muncii definește munca de noapte ca fiind cea prestată între orele 22:00 și 6:00 și prevede reguli speciale pentru salariații de noapte, inclusiv dreptul la un examen medical gratuit înainte de începerea activității și apoi periodic. Salariații de noapte cu probleme de sănătate recunoscute ca având legătură cu munca de noapte trebuie trecuți la o muncă de zi pentru care sunt apți. Pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și tineri există protecții suplimentare. Detaliile actualizate se verifică în textul oficial al Codului muncii sau la Inspecția Muncii.

Controalele medicale utile

Controalele periodice sunt importante pentru lucrătorii în ture pentru că multe efecte, precum tensiunea crescută sau glicemia la limită, nu dau simptome. Două tipuri de controale se completează.

Medicina muncii

Controlul de medicina muncii evaluează dacă ești apt pentru munca de noapte și urmărește efectele programului asupra sănătății. Spune deschis medicului cum dormi, dacă ai somnolență în tură sau probleme digestive; fișa de aptitudine poate include recomandări.

Medicul de familie

Medicul de familie urmărește riscul tău general: tensiunea, greutatea și talia, glicemia, colesterolul, starea de spirit. Calendarul controalelor pe vârste este descris în Controalele periodice pe vârste: ghid complet de prevenție. Dacă ai și alți factori de risc, cum ar fi fumatul, medicul îi va lua în calcul împreună.

Mișcarea și celelalte riscuri ale turei

Programul neregulat face mai greu de păstrat mișcarea regulată, iar oboseala împinge spre canapea. Câteva sesiuni scurte de mers sau exerciții, plasate în zilele libere sau înainte de tură, contează. Despre efectele statului prelungit vezi Sedentarismul: de ce statul prelungit este un factor de risc. Dacă munca ta în ture include manipularea unor greutăți, oboseala de la final crește riscul de leziuni, așa cum arătăm în Ridicarea greutăților la muncă: cum îți protejezi spatele.

Siguranța la volan după tura de noapte

Somnolența după tura de noapte poate fi la fel de periculoasă la volan ca efectul alcoolului. Riscul este maxim dimineața devreme, pe drumul spre casă.

• dacă te simți foarte somnoros, nu conduce: folosește transportul în comun, un taxi sau roagă pe cineva să te ia;
• un somn scurt înainte de plecare poate ajuta;
• căscatul repetat, ochii care se închid, pierderea benzii sau faptul că nu îți amintești ultimii kilometri sunt semnale de oprire imediată, într-un loc sigur;
• radioul tare și geamul deschis nu țin somnul departe.

Atenție: Dacă ești martor la un accident rutier sau ai fost implicat într-unul, asigură zona și suni la 112. Durerea în piept, palpitațiile puternice sau leșinul apărute în timpul turei sunt urgențe și se anunță imediat la 112, chiar dacă par legate de oboseală.

Recapitulare pentru lucrătorii în ture

Munca în ture dereglează ceasul biologic, scurtează somnul și crește riscurile pentru metabolism, inimă, digestie și siguranță. Nu poți schimba întotdeauna programul, dar poți proteja somnul de zi, folosi lumina, cafeaua și mesele în favoarea ta și merge la controalele de medicina muncii și la medicul de familie. Pentru ansamblul factorilor pe care îi poți influența, citește ghidul despre factorii de risc modificabili.

De reținut:

• ceasul biologic se adaptează doar parțial la munca de noapte;
• dormitorul complet întunecat și liniștit este cea mai importantă măsură;
• lumină puternică la începutul turei, ochelari de soare dimineața;
• mese ușoare în a doua parte a nopții, fără cafea spre final;
• examenul medical pentru munca de noapte este un drept prevăzut de Codul muncii.