Îți protejezi spatele la ridicarea greutăților în primul rând evitând ridicările inutile sau foarte grele, apoi folosind mijloace ajutătoare și o tehnică corectă: sarcina ținută cât mai aproape de corp, genunchii îndoiți, spatele cât mai drept și fără răsucirea trunchiului în timp ce cari. Tehnica singură nu este suficientă dacă sarcina este prea grea, prea voluminoasă sau trebuie ridicată de sute de ori pe zi.
Manipularea manuală a maselor înseamnă orice activitate în care ridici, cobori, împingi, tragi, cari sau muți o greutate cu forța corpului. Ea este întâlnită în depozite, construcții, comerț, agricultură, transport, dar și în spitale și în centrele de îngrijire, unde personalul mută pacienți. Articolul explică ce face o ridicare riscantă, cum o faci corect, ce trebuie să asigure angajatorul și când durerea de spate cere consult medical. Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.
De ce ridicarea greutăților afectează spatele
Spatele este vulnerabil la ridicare pentru că greutatea ținută departe de corp acționează ca o pârghie, iar forța care apasă pe coloana lombară crește mult mai repede decât greutatea propriu-zisă. Când ridici o cutie cu brațele întinse, partea de jos a spatelui suportă o încărcare de câteva ori mai mare decât dacă ai ține aceeași cutie lipită de abdomen.
Cum este construită coloana
Coloana vertebrală este formată din vertebre suprapuse, între care se află discurile intervertebrale, niște structuri elastice care amortizează șocurile. Mușchii și ligamentele din jur țin coloana stabilă. Zona lombară, adică partea de jos a spatelui, poartă cea mai mare parte a greutății corpului și a sarcinilor ridicate.
Ce tipuri de leziuni apar
- întinderi musculare și ligamentare, cele mai frecvente, care se vindecă de obicei în câteva zile sau săptămâni;
- suprasolicitarea discurilor, care în timp poate contribui la hernia de disc;
- durerea lombară cronică după ani de ridicări repetate în condiții proaste;
- leziuni ale umerilor, coatelor și genunchilor, mai ales la ridicări deasupra capului sau din poziții chircite.
Răsucirea trunchiului în timp ce ții o greutate este una dintre cele mai riscante mișcări, pentru că încarcă inegal discurile și mușchii.
Ce face o ridicare riscantă
Riscul unei ridicări nu depinde doar de kilograme, ci de combinația dintre sarcină, mișcare, mediu și persoană. Evaluările de risc folosite în securitatea muncii analizează toate aceste elemente.
| Categorie | Factori care cresc riscul |
|---|---|
| Sarcina | greutate mare, volum mare, formă incomodă, fără mânere, conținut instabil sau lichid |
| Mișcarea | ridicare de la podea sau deasupra umerilor, răsucire, aplecare, distanță mare față de corp, cărat pe distanțe lungi |
| Frecvența | ridicări repetate, fără pauze suficiente, ritm impus de bandă sau de termen |
| Mediul | spațiu îngust, podea alunecoasă sau denivelată, trepte, lumină slabă, frig, căldură |
| Persoana | lipsa instruirii, oboseala, afecțiuni ale spatelui, sarcina, recuperarea după o boală |
Cât de greu este prea greu
Nu există o greutate unică, valabilă pentru toți și pentru orice situație, sub care ridicarea să fie sigură. Un model des folosit de specialiștii în ergonomie, ecuația de ridicare dezvoltată de Institutul Național pentru Securitate și Sănătate Ocupațională din SUA (NIOSH), pornește de la 23 de kilograme în condiții ideale: sarcina lângă corp, la nivelul șoldurilor, fără răsucire, ridicată rar. Limita recomandată scade mult pe măsură ce sarcina este mai departe de corp, mai jos sau mai sus, ridicată mai des sau cu răsucire.
Legislația din România nu stabilește o greutate fixă pentru toți lucrătorii, ci obligă angajatorul să evalueze fiecare activitate de manipulare și să reducă riscul. Pentru femeile însărcinate, tineri și persoanele cu anumite afecțiuni se aplică protecții suplimentare, stabilite cu medicul de medicina muncii.
Important: Dacă o sarcină ți se pare prea grea, ea este prea grea pentru tine în acel moment. Testează întâi greutatea înclinând ușor obiectul și cere ajutor sau un mijloc mecanic, în loc să forțezi.
Tehnica corectă de ridicare
O tehnică bună reduce încărcarea coloanei, dar funcționează doar pentru sarcini rezonabile. Iată pașii de bază, folosiți în majoritatea instruirilor de securitate a muncii:
- Planifică. Unde duci sarcina? Este drumul liber? Ai nevoie de ajutor? Poți folosi un cărucior?
- Apropie-te de sarcină. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, un picior ușor înainte, pentru echilibru.
- Coboară îndoind genunchii și șoldurile, nu aplecând doar spatele. Păstrează curbura naturală a spatelui.
- Prinde sarcina ferm, cu toată palma, cât mai aproape de corp. Folosește mânerele, dacă există.
- Strânge ușor mușchii abdomenului și ridică-te folosind forța picioarelor, lin, fără smucituri.
- Ține sarcina lipită de corp, la nivelul taliei, în timp ce cari.
- Întoarce-te din picioare, făcând pași mici, nu răsucind trunchiul.
- Lasă sarcina jos în ordine inversă, îndoind genunchii; dacă trebuie poziționată exact, las-o întâi jos și apoi împinge-o în loc.
Sfat: Când pui pe un raft înalt o cutie grea, folosește o treaptă sau o platformă stabilă, ca sarcina să rămână între umeri și talie. Ridicările deasupra umerilor solicită mult umerii și spatele.
Greșelile frecvente
Multe dureri de spate de la muncă vin din câteva greșeli repetate, adesea din grabă. Cele mai întâlnite sunt:
- aplecarea doar din spate, cu picioarele întinse;
- ținerea sarcinii departe de corp, cu brațele întinse;
- răsucirea trunchiului în timp ce ții greutatea;
- ridicarea bruscă, cu smucitură;
- căratul unei sarcini care îți blochează vederea;
- ridicarea de unul singur a obiectelor care cer două persoane;
- ignorarea oboselii spre sfârșitul turei;
- lipsa încălzirii la începutul unei activități fizice intense, mai ales iarna, în spații reci.
Împinsul și trasul
Împingerea unei sarcini este de obicei mai ușoară pentru spate decât trasul ei, pentru că poți folosi greutatea corpului și vezi drumul. Cărucioarele și transpaletele trebuie să aibă roți întreținute, iar podeaua să fie fără denivelări.
Mijloacele ajutătoare și organizarea muncii
Cea mai eficientă protecție a spatelui vine din organizarea muncii, nu din puterea lucrătorului. Specialiștii în securitate ordonează măsurile după eficiență:
- eliminarea manipulării manuale, prin schimbarea procesului;
- mecanizarea: transpalete, cărucioare, macarale mici, mese cu înălțime reglabilă, benzi transportoare, dispozitive de ridicare a pacienților;
- reducerea greutății: ambalaje mai mici, sarcini împărțite;
- reorganizarea spațiului, ca mărfurile grele să stea între genunchi și umeri, nu pe podea sau sus;
- rotația sarcinilor și pauzele, ca aceeași persoană să nu ridice toată ziua;
- ridicarea în echipă, coordonată, cu o persoană care dă semnalul;
- instruirea și echipamentul individual: mănuși cu aderență, încălțăminte de protecție.
| Situație | Mijloc ajutător potrivit |
|---|---|
| Paleți și baxuri în depozit | transpalet manual sau electric |
| Saci și cutii pe distanțe scurte | cărucior cu două roți |
| Mutarea pacienților în pat | aleze de alunecare, dispozitive de ridicare |
| Piese grele la bancul de lucru | masă reglabilă, dispozitiv de ridicare |
| Mărfuri pe rafturi înalte | platformă stabilă, stivuitor |
Brâurile lombare purtate preventiv nu au dovezi convingătoare că previn leziunile la persoanele sănătoase și pot da un fals sentiment de siguranță. Folosirea lor în caz de durere se discută cu medicul.
Obligațiile angajatorului și drepturile tale
În România, cerințele minime pentru manipularea manuală a maselor sunt stabilite prin Hotărârea Guvernului nr. 1051/2006, care transpune o directivă europeană, în cadrul Legii securității și sănătății în muncă nr. 319/2006. Pe scurt, angajatorul trebuie:
- să evite, pe cât posibil, manipularea manuală, prin organizare și echipamente;
- acolo unde nu poate fi evitată, să evalueze riscul și să ia măsuri de reducere;
- să informeze lucrătorii despre greutatea și centrul de greutate al sarcinilor;
- să asigure instruirea privind tehnica corectă și folosirea mijloacelor ajutătoare;
- să organizeze supravegherea sănătății prin medicina muncii.
Ca lucrător, ai obligația să respecți instrucțiunile și să folosești mijloacele puse la dispoziție, dar și dreptul să semnalezi situațiile periculoase. Durerile care apar sau se agravează la muncă merită spuse medicului de medicina muncii la controlul periodic sau chiar mai devreme. Pentru nereguli grave, te poți adresa Inspecției Muncii.
Pregătirea fizică și refacerea
Un corp antrenat tolerează mai bine efortul fizic de la muncă. Exercițiile pentru mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor, mersul regulat și mobilitatea șoldurilor susțin coloana. Greutatea corporală contează și ea: excesul de grăsime abdominală schimbă postura și încarcă zona lombară, așa cum explicăm în Circumferința taliei: de ce contează pe lângă greutate.
Paradoxal, statul prelungit pe scaun în timpul liber slăbește aceiași mușchi de care ai nevoie la ridicare. Dacă alternezi munca fizică cu ore lungi la birou sau la volan, citește și articolul despre sedentarism, iar pentru partea de calculator, Munca la ecran: oboseala vizuală și riscurile ocupaționale. Cei care lucrează în ture de noapte sunt mai obosiți spre finalul turei, când riscul de accidentare crește; detalii în Munca în ture: riscurile pentru sănătate și controalele utile.
După o întindere musculară
Durerea de spate obișnuită, apărută după un efort, se ameliorează de obicei în câteva zile sau săptămâni. Mișcarea ușoară, în limitele durerii, este de regulă mai bună decât repausul complet la pat. Medicul îți poate recomanda tratamentul potrivit și momentul revenirii la efort.
Semnele de alarmă
Majoritatea durerilor de spate nu sunt grave, dar unele semne cer consult rapid sau apel la 112.
Consultă medicul în aceeași zi sau cât mai curând dacă:
- durerea coboară pe picior, sub genunchi, cu amorțeli sau furnicături;
- durerea nu se ameliorează deloc după câteva zile sau se agravează;
- ai febră, ai slăbit fără explicație sau ai un istoric de cancer;
- durerea apare după o cădere sau o lovitură.
Atenție: Pierderea controlului asupra urinei sau scaunului, amorțeala în zona dintre coapse și slăbiciunea bruscă a ambelor picioare sunt urgențe medicale: suni imediat la 112. La fel, după o cădere de la înălțime sau o lovitură puternică la spate, nu muți persoana și anunți 112; despre imobilizare găsești informații în Fracturile și entorsele: imobilizarea până la consult.
Ce iei cu tine din acest ghid
Spatele se protejează mai ales prin organizarea muncii: evitarea ridicărilor inutile, mijloace mecanice, sarcini mai mici și pauze. Tehnica corectă, cu sarcina lângă corp, genunchii îndoiți și fără răsucire, reduce încărcarea coloanei, iar pregătirea fizică te face mai rezistent. Pentru ceilalți factori de risc pe care îi poți influența, vezi ghidul despre factorii de risc modificabili.
De reținut:
- greutatea ținută departe de corp încarcă spatele de câteva ori mai mult;
- nu răsuci trunchiul cu sarcina în mâini, întoarce-te din picioare;
- nu există o greutate sigură unică, riscul depinde de toate condițiile;
- angajatorul evaluează manipularea manuală și asigură instruirea;
- pierderea controlului vezicii sau slăbiciunea ambelor picioare înseamnă 112.
Întrebări frecvente
Care este greutatea maximă pe care am voie să o ridic la muncă?
Legislația din România nu stabilește o greutate unică pentru toți lucrătorii; angajatorul trebuie să evalueze fiecare activitate și să reducă riscul. Limitele recomandate depind de distanța față de corp, înălțime, frecvență și de persoană.
Ajută centura lombară la prevenirea durerilor de spate?
Nu există dovezi convingătoare că brâurile lombare purtate preventiv previn leziunile la persoanele sănătoase. Măsurile eficiente sunt organizarea muncii, mijloacele mecanice și tehnica corectă.
Este mai bine să împing sau să trag un cărucior?
De obicei împinsul este mai ușor pentru spate, pentru că folosești greutatea corpului și vezi drumul. Contează și roțile întreținute și podeaua fără denivelări.
Trebuie să stau la pat dacă mă doare spatele după un efort?
De regulă, nu. Mișcarea ușoară, în limitele durerii, ajută mai mult decât repausul complet, iar medicul îți spune ce tratament și ce ritm de revenire sunt potrivite.
Ce fac dacă angajatorul nu îmi oferă mijloace ajutătoare?
Semnalează situația responsabilului cu securitatea muncii și medicului de medicina muncii. Dacă problema nu se rezolvă, te poți adresa Inspecției Muncii.
